Der optimale Trainingsplan für Dein Training auf Vibrationsplatten der Marke Power Plate: Übungen und worauf Du achten solltest – Librations

Wer braucht überhaupt einen Trainingsplan?  Was macht einen Trainingsplan für Galileo, Powrx oder Power Plate Übungen aus? Und wie ist er aufgebaut?

Alle Infos über einen optimalen Trainingsplan für Dein Vibrationstraining!

Jeder, der keine Zeit verschwenden will, sollte nach Trainingsplan trainieren!

Wenn Dir das Prinzip “Hauptsache Bewegung” nicht reicht und Du Deine Zeit beim Sport effizient und vor allem zielgerichtet einsetzen möchtest, dann brauchst einen guten Trainingsplan. Ein optimaler Trainingsplan für Galileo, Powrx oder Power Plate Übungen liefert Dir die Struktur Deines Trainings mit

  • den passenden Übungen,
  • der Form,
  • Frequenz und
  • Intensität der Ausführung sowie
  • dem Timing.

Dein Trainingsplan für das Training auf Vibrationsplatten der Marke Power Plate ist also der Wegweiser, der Dich zu Deinem Ziel führen soll. Versiehst Du Deinen Trainingsplan mit festen Trainingsterminen, die Du in Deinem Terminkalender vermerkst, ist er zudem wie ein Gerüst. Die Motivation, die Termine einzuhalten, wird durch feste und eingetragene Termine gesteigert. Dein Trainingsplan für Galileo, Powrx oder Power Plate Übungen gibt Dir zudem Sicherheit: Ist der Trainingsplan von einem Profi aufgesetzt worden, ist darin Dein Leistungsniveau berücksichtigt sowie die notwendigen Regenerationspausen, die Dich vor Überlastung und Übertraining schützen.

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Ein optimaler Trainingsplan für Vibrationstraining ermöglicht Dir, Deine Zeit im Sport effizient zu nutzen. Beim gleichen Zeiteinsatz kannst Du mehr erreichen, als wenn Du “mal eben” trainieren gehst. Worauf wir bei der Erstellung von Trainingsplänen in unserem Sportstudio für Training auf Geräten der Marke Power Plate eingehen, erläutern wir Dir hier im Folgenden.

Besonderheiten des Trainingsplans für Galileo, Powrx oder Power Plate Übungen

Das Training auf Geräten der Marke Power Plate ist ein Ganzkörpertraining, da bei jeder Übung mehrere Muskelgruppen beansprucht werden und der Trainingsplan darauf ausgerichtet ist, deinen ganzen Körper zu stabilisieren und stärken. Im Gegensatz dazu steht das „Split“-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden (z.B. nur „Schultern“ oder „Brust und Bizeps“). Solltest Du kein Profisportler sein, der ein sehr gezieltes Training einzelner Muskeln benötigt, halten wir das Ganzkörpertraining für sinnvoller, da es den Körper in seiner Gesamtheit besser stärkt und zeitlich effizienter ist.

Wenn Du Dich über die Funktionsweise von Vibrationstraining informieren willst, kannst Du dies auf unserem Blog Artikel tun: Vibrationstraining auf Geräten der Marke Power Plate – wie funktioniert das eigentlich?

Natürlich kann sich Dein Trainingsplan für Galileo, Powrx oder Power Plate Übungen an speziellen Anforderungen (Aufbau der Oberschenkelmuskulatur für die Skisaison, Stärkung der Schultern für Golfspieler, etc.) ausrichten. Dennoch wird das Training sehr viel ganzheitlicher sein, als es im klassischen Split-Training der Fall ist.

Das wichtigste sind Grundübungen

Grundbestandteil des Ganzkörpertrainings und damit auch eines optimalen Trainingsplans für Trainingseinheiten auf Geräten der Marke Power Plate sind Grundübungen, bei denen der gesamte Körper bei der Übungsausführung involviert ist. Zu den Grundübungen zählen beispielsweise Kniebeugen, bei denen die komplette Muskulatur der Beine, Hüften und des Hinterns den nötigen Kraftaufwand generiert, während alle anderen Muskeln zusätzlich Stabilisationsarbeit leisten müssen. Grundübungen auf Geräten der Marke Power Plate ermöglichen Dir bei gleichem Zeitaufwand mehr Muskeln zu belasten und dementsprechend auch mehr Muskelwachstum zu erreichen.

Weitere Grundübungen, die geeignet für das Training auf der Vibrationsplatte sind, sind Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Weitere Ganzkörper-Trainingseinheiten können durch die Kombination von Übungen erreicht werden, wie beispielsweise das folgende Foto darstellt.

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Übungen mit TRX – Ausfallschritt – Librations

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Übungen mit TRX – Ausfallschritt – Librations

 

Die schwächsten Muskeln bestimmen die Intensität

Das ist wirklich wichtig: bei jedem Menschen sind einzelne Muskeln schwächer als andere. Diese müssen dann erst aufgebaut werden, bevor die einzelnen Übungen gesteigert werden können. Beispielsweise ist oft die Muskulatur des Hinterns und der Hüften schwächer als die der Oberschenkel, was zu schlecht oder sogar falsch ausgeführten Kniebeugen führt. Die Intensität der Übungsausführung muss sich an den schwächsten involvierten Muskeln orientieren. Erst wenn diese aufgebaut sind, kann das Trainingsniveau gesteigert werden. Die Kontrolle der korrekten (und nicht überforderten) Ausführung der Übungen obliegt dem Trainer – bei uns macht dies Camilo, der Dich bei jeder Trainingseinheit begleitet.

Anfängern des Vibrationstrainings empfehlen wir, zunächst die größeren Muskelgruppen aufzubauen und erst nach den ersten Trainingserfolgen das Training auszuweiten.

Kein Körper ist wie der andere – so auch kein Trainingsplan

Aus dem Grund ist es unmöglich, pauschale Ratschläge zur Übungsauswahl oder Satz- und Wiederholungszahl zu geben. Denn jeder Körper ist anders, bei jedem sind einzelne Muskeln schwächer oder stärker. Das muss bei der Erstellung des optimalen Trainingsplans für Galileo, Powrx oder Power Plate Übungen berücksichtigt werden. Daraus folgend kann ein und derselbe Trainingsplan auch nicht für alle gleich funktionieren. Deswegen sind bei unseren Übungstipps die Anzahl der Sätze, die Wiederholungszahl sowie die Einstellungen an der Vibrationsplatte bewusst nicht erwähnt – denn diese können pauschal nur falsch sein.

Übrigens trainiert unsere Fußball-Nationalmannschaft auf der Power Plate, wie der Hersteller selbst vermeldet hat und irgendwo auf dem Facebook Auftritt der Mannschaft gibt es ein Foto mit Mario Götze beim Power Plate Training.

Was muss ein Trainingsplan berücksichtigen?

Willst Du Deine Trainingsplanung für Galileo, Powrx oder Power Plate Übungen eher akademisch angehen, dann informier Dich lieber auf Wikipedia. Wir besprechen mit Dir bei der Aufstellung des optimalen Trainingsplans folgende Punkte:

Welche Ziele verfolgst Du: 

  • Bodyforming / Straffung
  • Stärkung der Rumpfmuskulatur
  • Stärkung bestimmter Muskelpartien, beispielsweise für gezielte Sportarten
  • Fett- und Gewichtsreduktion
  • Konditionsverbesserung
  • Sixpack
  • Schmerzen verhindern oder verringern
  • Entspannung bzw. Verspannungen lösen
  • Kraftzuwachs, Kraftausdauer

Welche Deine Anforderungen hast Du an das Training:

  • Zeitliche Verfügbarkeit: Tageszeit, Dauer der Trainingseinheit, Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
  • Ansprüche: abwechslungsreich versus möglichst “leicht” zu merken
  • Effizienz im Hinblick auf einen Termin, beispielsweise zur Vorbereitung eines Marathons an einem fixen Datum versus langfristige, dauerhafte Stabilisierung
  • Höchst individualisiert mit maximaler Anpassung auf Deine Anforderungen (wie sie unsere Personal Training Kunden erhalten) versus regelmäßige Kontrolle durch den Trainer Camilo bezüglich der Entwicklungen und nötiger Anpassungen des Trainingsplans
  • Training allein oder mit Trainingspartner (und dessen Ziele/Anforderungen)
  • Nutzen, den du dir vom Training versprichst
  • Trainingsmethoden, die Dir Spaß machen (oder eben nicht)

Die folgende Übungen macht uns selbst beispielsweise sehr viel Spaß, da sie wirklich herausfordernd ist:

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Liegestütz auf der Vibrationsplatte mit TRX – Librations

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Liegestütz auf der Vibrationsplatte mit TRX mit Anziehen der Beine – Librations

Deine Ausgangssituation:

  • Aktueller Trainingszustand
  • Beginner oder Fortgeschritten
  • Gesundheitszustand
  • Einschränkungen durch aktuelle oder vergangene Krankheiten oder Schmerzen
  • Sonstiges Sport-/Trainingsprogramm
  • Ernährungsstil
  • Lebensstil wie Rauchen, Arbeitspensum, ausreichend Schlaf, etc.
  • Geschlecht – wg. Kraft, Stärken/Schwächen

Einige der Ziele, die uns von unseren Kunden genannt werden, können mit Trainingseinheiten auf Geräten der Marke Power Plate besser erreicht werden, andere schlechter. So ist beispielsweise die Gewichtsabnahme durch ein ausschließliches Training auf den Vibrationsplatten nur sehr schwer zu erreichen. Hier werden wir eine Ergänzung des Trainings um Konditionseinheiten vorschlagen. Auch ist wie beim Body Building der „beeindruckende“ Aufbau großer Muskelberge nicht möglich. Warum dies nicht geht sondern vielmehr gezielt Problemzonen durch niedrige Widerstände und viele Wiederholungen beseitigt werden können, haben wir bereits in unserem Artikel „Was bringt mir Vibrationstraining“ beschrieben.

Ein entsprechendes Feedback zu den gewünschten Zielerreichungen gehört natürlich zur Erstellung eines guten Trainingsplans für Galileo, Powrx oder Power Plate Übungen dazu.

Typische Komponenten eines Trainingsplans für Galileo, Powrx oder Power Plate Übungen

Das Training auf Geräten der Marke Power Plate oder anderen Vibrationsplatten enthält klassischerweise die folgenden Komponenten:

  • Aufwärmung
  • Gezielte Übungen
  • Dehnung
  • Entspannung und Massage

Das komplette Training ist auf 20 Minuten ausgelegt, also inklusive Aufwärmung zu Beginn und Entspannung am Ende. Denn die Muskeln leisten ja Schwerstarbeit. Die 10 Minuten “echtes” Training bei den gezielten Übungen reichen.

Eine Ausnahme sind unsere Personal Training Kunden, die allein oder oft auch als Paar 1 Stunde mit Camilo trainieren. Dieses Intensivtraining beinhaltet eine ausführlichere Aufwärmung, je nach Zielsetzung auch Konditionstraining auf dem stationären Rad und ausführlichere Dehnung mit Unterstützung von Camilo. Weitere Übungen mit den TRX Schlaufen oder funktionales Training ergänzen den Trainingsplan.

1. Die Aufwärmung

Zur Lockerung und zum Aufwärmen steht man auf der Platte und macht ganz langsam und ohne große Anstrengung Streckübungen. Das wärmt die Muskulatur auf und tut dem Rücken gut. Leichte Dehnübungen erwärmen ebenfalls die Muskulatur.

Eine typische Übung zur Aufwärmung :

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Ausgangshaltung der Übung zur Aufwärmung – Librations

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Ausführung der Übung zur Aufwärmung – Librations

Die Aufwärmung besteht aus 2 bis 3 Übungen.

2. Gezielte Übungen

Bei Übungen mit angespannten Muskeln führt das Vibrationskrafttraining zu einem hohen Trainingsreiz, da gleichzeitig viele Muskelfasern stimuliert werden. Der Trainingsplan kann dabei besondere Muskelpartien betonen: Kniemuskulatur (z.B. nach einem Unfall), Rückenmuskulatur bei Beschwerden im Lendenwirbelbereich oder durch zu viel Sitzen, Oberschenkel für Laufen oder Skifahren, Arm-Muskulatur für Klettern, etc.

Diese Einheit sollte max. 10 Minuten dauern und 5 bis 7 Übungen umfassen.

Lass Dich nicht täuschen: Das Training auf Vibrationsplatten der Marke Power Plate ist Schwerstarbeit für die Muskeln! Und da es sich wie oben erläutert um Ganzkörpertraining handelt, hast Du bereits mit diesen 10 Minuten sehr viel für Deinen Körper getan.

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Statische Kniebeuge Ausgangshaltung – Librations

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Statische Kniebeuge mit 10 kg Gewicht – Ausführung – Librations

3. Die Dehnung

Die Vibrationsplatten sind ideal für die Dehnung verkürzter Muskulatur. Und Dehnen kommt doch bei uns allen zu kurz, richtig? Deswegen bauen wir immer noch 2 Dehnübungen in Deinen Trainingsplan ein. Welche Muskelpartien bei Dir am dringendsten gedehnt werden müssen, besprechen wir im Studio.

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Trainingsplan für Galileo, Powerx oder Power Plate Übungen zur Dehnung der Brustmuskulatur – Librations

4. Entspannung und Massage

Auch beim Training auf Vibrationsplatten der Marke Power Plate kommt das wirklich Gute zum Schluss! Die Massage der Muskelpartien, die besonders verspannt sind, beispielsweise durch den Alltag, zu vieles Sitzen oder andere Sportarten. Genauso sollten hier die Muskelpartien, die im Training besonders beansprucht wurden, entspannt werden.

Die Entspannung umfasst 2 bis 3 Übungen.

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Übung zur Massage des unteren Rückens – Librations

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Übung zur Massage der Unterschenkel – Librations

Wichtig: Pausen gehören zu jedem guten Training dazu!

Teil jedes guten Trainingsplans sind natürlich auch Pausen! Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, dass du den nächsten Satz mit sauberer Technik zu Ende bringen kannst. Meist ist die Pause so lang wie vorher die Übungsausführung gedauert hat.

Ewig das gleiche Training? Nein: Folgende Steigerungsmöglichkeiten gibt es

Über kontinuierliches Training werden die Muskeln sehr schnell aufgebaut. Wird das Training nicht daran angepasst, stagniert der weitere Trainingserfolg. Der Belastungsreiz muss variiert werden und verhindert zudem, dass das Training irgendwann langweilig wird. Bei regelmäßigem Training sollte alle 2 bis 3 Monate der Trainingsplan für das Training auf Geräten der Marke Power Plate geändert werden. Dafür bieten wir bei uns im Studio wirklich viele Varianten im Training an:

Die Integration von funktionalen Trainingseinheiten mit Core Bags, Gummibändern, Kettlebells und weiteren Trainingsgeräten in das Standard-Trainingsprogramm ermöglicht eine schrittweise Steigerung der Belastung und Intensität der einzelnen Übungen. Dazu kommt die Kombination mit TRX Suspension Training als weiteres Ganzkörpertraining, bei dem mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand in instabilen Haltungen gearbeitet wird, erlaubt eine weitere starke Steigerung des Trainingsreizes beim Training auf einer Vibrationsplatte (bspw. Geräten der Marke Power Plate).

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Eine Steigerung ist beispielsweise über unterschiedliche Gewichte möglich – Librations

Folgende Steigerungsmöglichkeiten gibt es:

  • Erhöhung der Frequenz der Vibration
  • Steigerung der Dauer der der Übung
  • Ausführung einiger Übungen in Kombination mit TRX Suspension
  • Einsatz von Gewichten
  • Personal Training und damit Ausdehnung des Trainings auf 1 Stunde sowie sehr enge Betreuung (und damit kein Schummeln mehr möglich) und stetes Anspornen durch den Personal Trainer

Was Du für Dein optimales Training noch beachten solltest:

Neben Muskelaufbautraining empfehlen wir ein bis zweimal in der Woche noch ein Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und das gesamte Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Ausdauersportarten durchbluten den Körper und führen zu einer erhöhten Fettverbrennung und Entschlackung des Körpers. Durch Schwitzen werden Giftstoffe aus dem Körper geschleust und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert.

Des Weiteren solltest Du Deine Ernährung auf Dein Training abstimmen und Deinen Körper mit der richtigen Energiezufuhr unterstützen.

Und schließlich solltest Du ausreichend schlafen, da der Muskel in der Erholungsphase wächst. Die Pause ist Teil des Trainings. Bekommen Deine Muskeln nicht genügend Ruhe, weil Du zu kurz Pause machst oder weil Du zu wenig schläfst, beeinträchtigt das Deinen Trainingserfolg.

Fazit

Wenn Du mit einem optimalen Trainingsplan für Galileo, Powrx oder Power Plate Übungen trainierst, kannst Du mit geringem Zeiteinsatz und ohne Überlastung Deine Ziele erreichen. Du kannst die Grundlage für andere Sportarten aufbauen, da partielle Muskelschwächen im Ganzkörpertraining ausgeglichen werden können und unser Trainer Camilo genau darauf achtet, dass Du nicht schummelst und keine Fehlhaltung während des Trainings hast.

Bald veröffentlichen wir weitere Tipps für gezielte Übungen, die wir für unterschiedliche Sportler zusammenstellen. Ihr findet Sie auf unserer Facebook-Seite oder im Librations-Blog.

2 Responses to Der optimale Trainingsplan für Dein Training auf Vibrationsplatten der Marke Power Plate: Übungen und worauf Du achten solltest – Librations

  1. Also ich kann aus meiner Erfahrung sagen, dass es aufjedenfall etwas bringt. Man muss es aber auch richtig machen d.h. es hat über 500 verschiedene Übungen für eine Vibrationsplatte und die muss man auch richtig durchführen. Viele stellen sich das Training wie folgt vor: “Ich steh jetzt 20 min auf die Platte und das Fett verschwindet und die Muskeln werden aufgebaut.”
    So einfach ist es nicht, wie schon erwähnt sollte man die Übungen richtig durchführen.
    Man sollte sich auf Erholen nach dem Training, d.h. eine angemessen Pause, diese sollte 30 Stunden betragen um in die Superkompensationsphase zu gelangen. Erst dann ermöglicht das Training eine Verbesserung des Leistungsniveaus. Also Training und Erholung bilden eine Einheit, alles andere ist kontraproduktiv.

  2. Ich persönlich habe durch das Vibrationstraining bereits mehrere Kliogramm abgenommen. Am Anfang ist es extrem ungewohnt und man ist auch ein wenig skeptisch, ob das auch alles so funktioniert.
    Aber nach einer gewissen Zeit hat man den Dreh raus.
    Ich trainiere meist nicht länger als 20 Minuten und alleine diese kurze Zeit führt oftmals schon zum Muselkater.
    Ich kann jedem nur empfehlen das Vibrationstraining einmal auszuprobieren!

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