Der nächste Skiurlaub steht vor der Tür – wir stellen Dir hier vor, wie Du Dich noch möglichst schnell und effizient mit Skigymnastik als Vibrationstraining auf Geräten der Marke Power Plate vorbereiten kannst.

Was bringt mir Skigymnastik?

Du solltest vor dem Start in den Urlaub Skigymnastik als Vibrationstraining machen, um im Skiurlaub
–    Spaß statt Muskelschmerzen zu haben,
–    lange Zeit durchhalten zu können statt nach zwei Abfahrten schon die erste Pause einlegen zu müssen,
–    mit mehr Kraft und damit deutlich mehr Vergnügen durch Tiefschnee cruisen zu können und nicht zuletzt um
–    Verletzungen durch mehr Stabilität und bessere Kontrolle der Skier vorzubeugen.

Die Zeit ist knapp? Dann ist ein effizientes Training gefragt!

Nun ist aber nicht mehr so viel Zeit, bis zum nächsten Skiurlaub. Da hilft also nur ein möglichst effizientes Training, was Dir in den wenigen verbleibenden Wochen erlaubt, möglichst schnell noch Muskelkraft und -ausdauer in den notwendigen Muskelpartien aufzubauen. Und was wäre dafür besser geeignet als Skigymnastik als Vibrationstraining auf Geräten der Marke Power Plate?

Macht Skigymnastik jetzt noch Sinn?

Auf jeden Fall! Und Skigymnastik als Vibrationstraining auf Geräten der Marke Power Plate umso mehr. Denn schon mit 2 (oder wenigstens einer) dieser Trainingseinheiten pro Woche wirst vom Training profitieren: Studien belegen, dass Vibrationstraining den Kraftzuwachs im Vergleich zu regulärem Krafttraining in kürzerer Zeit fördert. Weitere Infos zu den Vorteilen von Vibrationstraining kannst Du hier in unserem Blogartikel „Was bringt mir Vibrationstraining?“ nachlesen. Also: Spaß und Durchhaltevermögen auf der Piste statt Schmerzen – da solltest Du nicht mehr zögern!

Was ist wichtig bei Deinem Trainingsplan für effiziente Skigymnastik?

Wir haben Dir einen Trainingsplan für Deine Skigymnastik als Vibrationstraining auf Geräten der Marke Power Plate zusammengestellt. Bitte beachte, dass dieser natürlich nach Deiner aktuellen Fitness und bisherigen Vorbereitung durchaus variieren kann. Wichtig: diese Übungen solltest Du immer in einen kompletten Trainingsplan einbetten, also nicht ohne Aufwärmung und anschließende Dehnung und Lockerung der beanspruchten Muskelgruppen ausüben. Wie sich ein Trainingsplan für das Vibrationstraining zusammensetzt, kannst Du hier in unserem Blog-Artikel „Der optimale Trainingsplan für Dein Training auf Vibrationsplatten der Marke Power Plate: Übungen und worauf Du achten solltest“ nachlesen.

Was wird in der Skigymnastik trainiert?

Beim Skifahren benötigst Du eine starke Rumpf-Muskulatur und trainierte Beine. Du brauchst Kraftausdauer (damit Du z.B. in der Abfahrt länger in der Hocke bleiben kannst). Das schöne ist, dass Du beim Vibrationstraining mit ein paar wenigen Ganzkörperübungen schon sehr viel erreichen kannst – die Übungen müssen nicht kompliziert sein und auch nicht neu erfunden werden. Mit den folgenden sehr klassischen Übungen kommst Du in der Skigymnastik als Vibrationstraining auf Geräten der Marke Power Plate schon sehr weit und steigerst Deinen Spaß auf der Piste:

Kniebeugen im Vibrationstraining in der Skigymnastik

Kniebeugen sind eine sehr klassische Übung, jeder hat schon Kniebeugen gemacht. Doch so banal das auch klingt, Kniebeugen sind eine Standard-Übung im Ganzkörpertraining (und damit prädestiniert für das Vibrationstraining). Mit Kniebeugen trainierst Du gleichzeitig die Oberschenkel, das Gesäß und die Schultern.
Stell Dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme hängen am Körper herunter. Dann gehst Du langsam in die Knie, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Dabei beugst Du den Oberkörper leicht nach vorne und streckst die Arme nach vorne. Ein Standard-Fehler ist hier übrigens, dass die Knie viel zu weit nach vorne gehen und „die Füße überholen“. Das musst Du unbedingt vermeiden. Wir klemmen Dir gerne bei den Kniebeugen auch noch einen Ball zwischen die Knie, den Du zusätzlich beim Knie beugen noch zusammenpresst.
Hier gibt es viele Variationen zur Steigerung, wie wir auf den folgenden Fotos darstellen:

 

Ausfallschritt im Vibrationstraining in der Skigymnastik

Der Ausfallschritt ist die perfekte Übung, um jeden Muskel der Beinmuskulatur zu trainieren und ist eine hochintensive Übung, insbesondere wenn das vordere Bein auf der Vibrationsplatte steht. Den Ausfallschritt empfehlen wir mit TRX Schlingentraining oder mit einem Pezzi Ball auszuführen, da dies die Balance und Stabilität trainiert. Wichtig beim Absenken des Körpers ist, dass der untere Rücken gerade bleibt und der Oberkörper so aufrecht wie möglich ist. Aus der gesenkten Position drückst Du Dich dann mit der Kraft der Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur wieder in die Vertikale.

Die genaue Ausführung des Ausfallschritts mit einem Pezzi Ball erklären wir im folgenden Video:

 

Hüftheben (Brücke) in Rückenlage im Vibrationstraining in der Skigymnastik

Auch das Hüftheben in die Brücke ist eine perfekte Ganzkörperübung für das Vibrationstraining. Beim Hüftheben in die Brück werden vor allem die Gesäßmuskeln und der untere Rücken trainiert.

Die Ausführung ist auf den Fotos dargestellt – in einer Variation mit einem zusätzlichen Gewicht, um auch die Arme und Schultern gleichzeitig zu trainieren. Die Füße stützt Du auf der Vibrationsplatte ab, so dass der Vibrationseffekt in der Übung zum Tragen kommt. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt ungefähr 90 Grad. Sobald die Vibrationsplatte läuft, hebst Du die Hüfte hoch und bildest eine Linie mit den Knien und Schultern. Dann senkst Du die Hüfte wieder ab, je nach Intensität ohne sie komplett abzulegen. Um einen größeren Widerstand zu erreichen, kannst Du Dir noch Gewichtscheiben auf die Hüfte legen.

 

Unterarmstütz (Plank) oder Liegestütz im Vibrationstraining in der Skigymnastik

Beim Unterarmstütz im Vibrationstraining liegst Du mit den Unterarmen auf der Vibrationsplatte. Die Ausführung der Übung erklären wir Dir in folgendem Video:

Wir erweitern die Übung gerne, indem Du die Fußgelenke in TRX-Schlingen statt auf dem Boden steckst. Den Unterarmstütz kannst Du statisch ausführen oder die Intensität steigern, indem Du die Beine abwechselnd anziehst und wieder ausstreckst. Die Übung trainiert vor allem Deine Bauchmuskeln, wobei eine Vielzahl weiterer Muskelpartien wie Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln mit unterstützen müssen.
Du kannst Dich statt auf den Unterarmen auch auf den Händen abstützen und Liegestütze mit einbauen, um die Kräftigung der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur zu verstärken.
Was Du beim Unterarmstütz oder Liegestütz unbedingt vermeiden musst, ist Durchhängen durch fehlende Körperspannung.

Seitstütz im Vibrationstraining in der Skigymnastik

Den Seitstütz kannst Du in zwei unterschiedlichen Varianten im Vibrationstraining ausführen. Bei der einen Variante stützt Du Dich mit dem einen Unterarm auf der Vibrationsplatte ab und hast die Füße beispielsweise in TRX-Schlingen. Bei der anderen Variante liegt Dein einer Unterschenkel auf der Vibrationsplatte. Beim seitlichen Plank liegt der Trainingsfokus stärker auf den seitlichen Bauchmuskeln. Die Ausführung der statischen Übung siehst Du auf den folgenden Fotos:

 

Statische Rückenübung im Vibrationstraining in der Skigymnastik

Die folgende statische Übung stabilisiert den Rücken, verstärkt die Rückenstrecker-Muskeln und die Beinmuskeln:

Die optimale Intensität in der Ausführung der Übungen

Da die „richtige“ Einstellung der Vibrationsplatten so stark von Deinem aktuellen physischen Zustand und eventuellen Belastungseinschränkungen etc. abhängt, möchten wir hier keine Vorgaben geben. Sehr gerne unterstützen wir Dich bei der richtigen Einstellung und Einbettung in einen kompletten Trainingsplan bei uns im Studio. Unser Trainer Camilo unterstützt Dich außerdem dabei, Dich zu motivieren, das durchzuziehen, auch wenn es anstrengend ist. 😊